Η χρήση κινητού στο κρεβάτι επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου - Συμβουλές για βελτίωση

Οι άνθρωποι που περνούν περισσότερο χρόνο κοιτάζοντας μια οθόνη στο κρεβάτι είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από αϋπνία και απώλεια ύπνου, σύμφωνα με μια μελέτη.

Η έρευνα βασίζεται σε μια νορβηγική έρευνα σε περισσότερους από 45.000 φοιτητές και υποδεικνύει ότι κάθε επιπλέον ώρα μπροστά στην οθόνη συνδέεται με 63% αύξηση του κινδύνου αϋπνίας και 24 λεπτά λιγότερο ύπνο.

Οι ειδικοί λένε ότι το να αφήσετε το τηλέφωνό σας πριν τον ύπνο, να κάνετε κάτι χαλαρωτικό και να δημιουργήσετε μια ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου.

Οι ερευνητές πίσω από τη μελέτη, με βάση τα εθνικά αντιπροσωπευτικά δεδομένα έρευνας μαθητών 18-28 ετών που συγκεντρώθηκαν το 2022, ήθελαν να εξετάσουν τη σχέση μεταξύ του χρόνου που αφιερώνεται στη χρήση οθονών στο κρεβάτι και των προτύπων ύπνου.

Προσπάθησαν επίσης να διερευνήσουν τον αντίκτυπο στον ύπνο από τη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης σε σύγκριση με άλλες δραστηριότητες στην οθόνη, αναφέρει το BBC σε σχετικό του άρθρο.

Ο Δρ Gunnhild Johnsen Hjetland του Νορβηγικού Ινστιτούτου Δημόσιας Υγείας, ο οποίος είναι ο κύριος συγγραφέας της έρευνας - η οποία δημοσιεύτηκε σε περιοδικό Frontiers - είπε ότι ο τύπος δραστηριότητας στην οθόνη φαίνεται να έχει λιγότερο αντίκτυπο από τον χρόνο οθόνης συνολικά.

«Δεν βρήκαμε σημαντικές διαφορές μεταξύ των μέσων κοινωνικής δικτύωσης και άλλων δραστηριοτήτων στην οθόνη, υποδηλώνοντας ότι η ίδια η χρήση της οθόνης είναι ο βασικός παράγοντας για τη διαταραχή του ύπνου», είπε.

Ύπνος ή μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Η έρευνα για την υγεία και την ευημερία της Νορβηγίας του 2022 ζήτησε από τους συμμετέχοντες να προσδιορίσουν εάν χρησιμοποίησαν ψηφιακά μέσα αφού είχαν πέσει για ύπνο.

Οι επιλογές περιελάμβαναν παρακολούθηση ταινιών ή τηλεόρασης, χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, περιήγηση στο διαδίκτυο και παιχνίδια.

Μεταξύ αυτών που δήλωσαν ότι χρησιμοποιούσαν οθόνες στο κρεβάτι πριν κοιμηθούν, το 69% είπε ότι χρησιμοποιούσε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης καθώς και άλλες δραστηριότητες που βασίζονται στην οθόνη.

Ζητήθηκε επίσης από τους συμμετέχοντες να προσδιορίσουν πόσες νύχτες την εβδομάδα θα ασχολούνταν με τέτοια μέσα και για πόση ώρα, καθώς και πόσο συχνά δυσκολεύονταν να αποκοιμηθούν, να ξυπνήσουν νωρίς ή να αισθανθούν κούραση.

Ορίστηκε ως αϋπνία η κατάσταση όσων δήλωσαν ότι αντιμετώπιζαν τέτοια προβλήματα τουλάχιστον τρεις νύχτες ή ημέρες την εβδομάδα, για τουλάχιστον τρεις μήνες. Η μελέτη εντόπισε μια σχέση μεταξύ της χρήσης οθόνης πριν τον ύπνο και της εμφάνισης διαταραχών ύπνου ή αϋπνίας, ωστόσο οι ερευνητές επισημαίνουν ότι αυτό δεν αποδεικνύει αιτιώδη σχέση.

«Η παρούσα μελέτη δεν μπορεί να καθορίσει αν η χρήση οθόνης προκαλεί αϋπνία ή αν οι μαθητές με αϋπνία είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιούν τις οθόνες τους», δήλωσε ο Δρ. Χέτλαντ.

Ο Joshua Piper, κλινικός ειδικός στον ύπνο στο ResMed UK, δήλωσε ότι η μελέτη παρέχει «πολύτιμα και αυξανόμενα στοιχεία» ότι η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο.

«Η χρήση οθόνης "κλέβει" τόσο την ευκαιρία όσο και την ποιότητα του ύπνου σας, γι’ αυτό κάποιοι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να παραμείνουν κοιμισμένοι», ανέφερε στο BBC.

Παρόλο που ορισμένοι προσπαθούν να μειώσουν τις επιπτώσεις μειώνοντας τη φωτεινότητα της οθόνης ή χρησιμοποιώντας τη νυχτερινή λειτουργία, ο κ. Piper επεσήμανε ότι προηγούμενες μελέτες έδειξαν πως η παρατεταμένη χρήση συσκευών πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Η αϋπνία εκτιμάται ότι επηρεάζει έως και έναν στους τρεις ανθρώπους στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Πρόκειται για μία από τις πολλές διαταραχές ύπνου που αναφέρουν οι άνθρωποι, με τη χρήση κινητού τηλεφώνου αργά το βράδυ και την ανεξέλεγκτη περιήγηση σε μέσα κοινωνικής δικτύωσης να θεωρούνται σημαντικοί παράγοντες επιβάρυνσης.

Παρότι είναι μια συνήθης πρακτική, ο ακριβής αντίκτυπος της χρήσης των social media ή της περιήγησης στο διαδίκτυο πριν τον ύπνο στη σωματική και ψυχική υγεία εξακολουθεί να αποτελεί αντικείμενο έρευνας.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ανθρώπους να αποφεύγουν τη χρήση ψηφιακών συσκευών λίγο πριν τον ύπνο.

Επιπλέον, τονίζουν ότι η τήρηση σταθερού προγράμματος ύπνου, δηλαδή το να πηγαίνει κάποιος για ύπνο και να ξυπνάει την ίδια ώρα κάθε μέρα, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Οι φιλανθρωπικές οργανώσεις ψυχικής υγείας Mind και Rethink προτείνουν δραστηριότητες χαλάρωσης πριν τον ύπνο, όπως ασκήσεις αναπνοής, ανάγνωση ενός βιβλίου ή ένα χαλαρωτικό μπάνιο, αντί της καταναγκαστικής προσπάθειας να κοιμηθεί κάποιος.

Επιπλέον, συνιστούν την αποφυγή καφεΐνης, αλκοόλ ή βαριών γευμάτων πριν τον ύπνο, την ήπια σωματική άσκηση και τη διαμόρφωση ενός άνετου περιβάλλοντος στην κρεβατοκάμαρα.

Η ειδικός στον ύπνο, Δρ. Kat Lederle, δήλωσε στο BBC ότι η έκθεση στο φυσικό φως της ημέρας, ιδιαίτερα το πρωί, είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού.

Τόνισε επίσης ότι η αποφόρτιση από το άγχος της ημέρας μέσω μιας ήπιας και ευχάριστης δραστηριότητας, η οποία δεν είναι υπερβολικά διεγερτική, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του ύπνου.

Οι συγγραφείς της μελέτης υπογραμμίζουν την ανάγκη για περαιτέρω έρευνα στο θέμα, συμπεριλαμβανομένης της μακροχρόνιας παρακολούθησης των προτύπων ύπνου, καθώς και της διερεύνησης της επίδρασης των ειδοποιήσεων των συσκευών στη διάρκεια της νύχτας.

«Συνολικά, τέτοιες μελέτες θα μπορούσαν να αποσαφηνίσουν τον αντίκτυπο της χρήσης οθόνης πριν τον ύπνο και να συμβάλουν στη διαμόρφωση στοχευμένων συστάσεων για μαθητές και άλλους πληθυσμούς», καταλήγουν οι ερευνητές.